仕事のプレッシャーをコントロールするコツ

「本当に私にできるのか不安」
「失敗したらと思うと毎日が憂うつ」
「胃が痛い」

仕事でプレッシャーを感じても、逃げられないから、とてもつらいですよね。
だから、少しでもプレッシャーをやわらげることができたらいいのですが…

こんにちは、山下智子です。
私はあまり精神的に強い方ではないのですが、職場の責任者として、様々なプレッシャーを受けていました。

  • 売り上げ目標を達成できなかった理由を、役員に説明するとき
  • 部下やお客様の前でスピーチをするとき
  • 絶対にミスできない案件をまかされたとき

などなど、解決しても次から次へとプレッシャーの原因がでてきます。
プレッシャーを感じない時の方が少ないくらいです。

ですが私なりにプレッシャーをコントロールしてきました。

そこで今回は、そんな私の経験から『仕事のプレッシャーをコントロールする方法や味方にする方法について』お伝えします。

この記事を読んでくれているあなたも、私のようにプレッシャーに負けないで、楽しく仕事ができるようになれますよ。

プレッシャーを感じる理由

『プレッシャー』という言葉はよく使われていますが、そもそもプレッシャーとはいったい何なのでしょうか。

意味を調べてみると、『外から加わる(精神的な)圧力』と書かれていました。
仕事の場合、会社や上司からの指示を受けて、自分には荷が重い・無理だと感じて、精神的な圧力になっているということですね。

そして、

「無理なのにやらなければいけない」
「どうしよう」

または、

「失敗したらどうしよう」
「とても不安…」

そんな気持ちが、つらいという感情になってしまうんです。

プレッシャーをかけているのは実は自分自身

プレッシャーの本当の正体は自分の感情だとお伝えしました。

では自分の感情をコントロールしているのは誰でしょうか?

こう聞くと、『自分』と答えるのではないでしょうか。
でも多くの人は、他人だと思うときがあるんです。

たとえばあなたが、大きな仕事の責任者を任されたとします。
そんなとき上司から、

「君のこの前の仕事がとても素晴らしかったから、どうしても君にお願いしたかったんだよ。大丈夫、君なら絶対できる」

といわれたらどんな気持ちになるでしょうか。

次の2つのタイプにわかれるはずです。

1)だったらできると思うタイプ

2)そんなこと言われても無理と思うタイプ

1つは、「自分がやってきたことが評価されて抜擢されたんだから、自分だったら絶対できる」と思える人です。

もう1つは、「この間の件はたまたまうまくいっただけなんだけどな。過剰評価しすぎだよ。絶対無理だ。どうしよう」と、どんどん不安になってしまう人です。

どちらにしても、きっかけは相手の言葉です。
だから「○○と感じたのは相手のせいだ」、つまり「相手に感情をコントロールされた」と考えてしまうんですね。

でも、最終的にどう思うかは自分なんです。
自分の感情は他の誰かに感じてもらうことはできませんし、誰かの感情をあなたが感じることもできません。

そして自分にプレッシャーがつらいという感情を持たせるのも、自分です。

プレッシャーをかけているのは他の誰かではなく実は自分自身なんです。

プレッシャーは悪いことばかりではない

プレッシャーというと、悪いイメージやつらいイメージを抱く人が多いのではないでしょうか。
でも、実はプレッシャーは決して悪いことばかりではないんです。

これもイメージがしやすいように例を使ってお伝えします。
あなたは、この2つのケースがあった場合、どちらの環境で仕事をしたいと思いますか。

■ケース1
あなたは上司からも同僚や部下からも、仕事ができない人だと思われています。
仕事ができない人に重要な仕事は任せられないので、あなたに仕事を依頼する人はどんどん減っていきます。
最終的にほとんどやることがなくなってしまいました。
朝9時に出社してから夕方の5時半になるまで、あなたに仕事を依頼する人は誰もいませんし、決まった仕事もありません。
■ケース2
あなたは周りからの信頼が厚く、上司だけではなく部下からも信頼されています。
仕事ができるあなたは、頼りにされる存在なので、部下からの相談が絶えません。
自分の仕事をこなしながら、部下の相談にものり、そして上司からは会社にとって重要な仕事を任される回数がどんどん増えています。

どうですか?
極端な例になりましたが、状況をちょっとだけ想像してみてください。

ケース1は、たしかにプレッシャーはないかもしれません。
でも誰からも信頼されていなくて、仕事もなくなったら…
毎日時間が長くて会社に行くことさえつらくなりそうですよね。

ケース2は、周りからの信頼が厚いので、仕事をしていて充実感がありそうですね。
ですが重要な仕事をどんどん任せられるようになると、プレッシャーを感じる機会が増えそうです。

プレッシャーという言葉は、「外部からの精神的な圧力」という意味で使われます。
ですが、周りが「あなたを信頼している証(あかし)」ということもできます。
または「期待している」と言い換えることもできるんです。

つまりプレッシャーを感じているあなたは、上司や同僚、部下から信頼されていて、期待されている存在だということなんです。

補足:
ケース1は期待と逆のプレッシャーがあるかもしれません。
「このまま仕事をもらえなくて解雇されたらどうしよう」というプレッシャーです。
この場合は現実になる前に、早急に上司と相談をすることをおススメします。

プレッシャーで仕事がつらいときの対処法

ここまでは、どうしてプレッシャーを感じてしまうのかなどについて、お伝えしてきました。

こんな話をしている私ですが、実はプレッシャーにめちゃめちゃ弱い人間です。

仕事のスケジュールを淡々とこなしている間はいいのです。
ですが自分の能力以上の仕事をまかされると、途端にテンパってしまって、頭の中がフリーズしてしまいます。

パニックで頭がフリーズした女性

そして頭がフリーズしたまま、やみくもに動くものだから、手順などメチャクチャです。

上司に

「とりあえず落ち着け」

と何度いわれてきたかわかりません。

だから、仕事でプレッシャーを感じている人の気持ちはとてもよくわかります。

プレッシャーは、周りからの期待と自分の能力に「差」があると自分で思い込んでいたり、無理だと思い込んでいたりすることで感じます。

そんなとき、私は次の5つを意識することで、プレッシャーを克服していました。

プレッシャーの対処法

  • 1:やらなければいけないことを書きだし、できることから行動する
  • 2:仕事を細分化する
  • 3:うまくいったこと・できたことを考える
  • 4:自分で自分を褒める
  • 5:未来のことは誰もわからないことを知る

それぞれ簡単にお伝えしますね。

対処法1:やらなければいけないことを書きだし、できることから行動する

仕事は『〇日までに結果を出さなければいけない』と期日が決まっている場合がほとんどです。
仕事をしていて、ある時点で現状の達成度が低い、
つまり

「間に合わない、どうしよう」

と感じると、そこからプレッシャーを受けてしまうのです。

最初から自分の能力以上の仕事を受けた時も同じですね。
期日に間に合わないと、始める前から感じているわけです。

このような場合は、次のようなことを試してみてください。

期日までに間に合わないから、プレッシャーに感じる

(1)やらなければいけないことをすべて書き出す

(2)できることから、行動を始める

ゴールのことばかり考えすぎるとつらくなるので、まずは足元だけを見てできることを淡々とこなしください。
現状を眺めてるだけでは結果は何も変わりません。

やれることに集中すると、不安なことを考える時間を減らすことができます。

もちろん、本当に間に合わない時は、上司に相談するのは必須ですよ。

対処法2:仕事を細分化する

上でお伝えした『やらなければいけないことを書きだす』と似たような内容ですが、仕事は細分化すると気持ちの上での難易度を下げることができます。

仕事を細分化とは、完成させるための手順を細かく分けるということです。

たとえば何かの企画のプランを考え、企画書を提出するという仕事があるとします。
手順としては次のものになります。

■企画書を提出までの手順

  • 1.どんな企画するかをおおまかに考える
  • 2.何が必要でどんな手順で行うのか考える
    (a)必要なものは何か
    (b)何をやる人が必要で何人必要なのか
    (c)準備期間はどれくらい必要なのか(必要な時間や日数)
    (d)その企画を実施するために必要な費用
  • 3.考えたことをまとめる

『3時間以内に企画書を提出しないといけない』と考えると、間に合うか不安で焦ってしまいますね。
でも、『1つの項目を25分以内にやればばいい』とかんがえると、気持ちに余裕が出ます。

1つずつ確実にこなしていくとあせらず仕事をすることができるので、プレッシャーを減らすことができます。
また一つのことに集中できるので、よりよい結果につなげることができますよ。

補足:
細分化して、それぞれに集中することで、自分の得意なこと・苦手なことが見えてきます。
その結果、得意なことを伸ばしたり、苦手なことを克服するなど、具体的なスキルアップが可能になります。
ただ漠然と、仕事ができるようになりたいと思っているよりも、将来的な能力に大きな差がでますよ。

また心構えの持ち方一つでも、将来的に大きな差がでます。
別の記事でお伝えしているので、一度チェックしてみてくださいね。
10年後に差が出る仕事の6+19の心構え

対処法3:うまくいったこと・できたことを考える

何度も書いてますが、プレッシャーを感じるということは、裏を返せば自分の中でうまくいかない、できないと思っているということです。
つまり

「絶対にできる!」

という自信があれば、プレッシャーを感じることはないんです。

人間は、同時に2つの感情を持つことができないといわれています。
つまり自信と不安は、同時に感じることができないということです。

無理だということばかりに気持ちが集中してしまうと、どんどん不安になってしまいます。
そこでおすすめなのが、過去にうまくいったことやできたことを考えるということです。

うまくいったときって、うれしかったり、自信になったりしますよね。
うれしいことを考えていて不安になる人はいません。

プレッシャーに押しつぶされそうになったら、うまくいったことやできたことに意識を集中してみてくださいね。

うまくいったときを思い出す

対処法4:自分で自分を褒める

一般的に、人は自分以外の人から評価されて自分の価値を感じます。
特に会社に勤めている場合は、自分がどんなに努力をしたとしても結果、つまり数字で評価されます。

頑張っていることを評価されることもありますが、それは将来的に数字で見える結果を出してくれるという期待からなんですね。
ですがそれは一時的なものです。
いつまでたっても結果が出なければ、次第に頑張りを認めてもらえなくなります。

会社は頑張っても結果が出なければ評価してもらえない

そして、どんなに努力しても結果につながらないと、自分を責めたり、自信をなくしてしまいます。
そんな時に仕事をまかされても、期待通りに結果を出せるか不安になってしまいますよね。
その結果、プレッシャーを感じることにつながってしまうんです。

評価してもらえないと自信を持てなくなる

そこでおすすめなのは、自分で自分を褒めるという方法です。
自分を褒めていると、不思議と自信がでてきます。

自分で自分をほめて、自信を取り戻そう
「自分を褒めるなんであほらしくてできないよ」

という人は、周りの人を褒めまくってみてください。

脳は誰に対して発しているのか区別することができない、と言われています。
周りの人を褒めるという行為は、実は結果として自分を褒めているのと同じ効果があるんです。

自分に自信を失ったときは自分を褒めてみてください。
そして、周りの人のこともたくさん褒めてみてくださいね。

対処法5:未来のことは誰もわからないことを知る

突然ですが、あなたは未来のことを知ることができますか。
おそらく予想をすることはできても、明日のことさえわからないというのが事実だと思うんですね。

プレッシャーを感じているあなたは、できないという自分を予想している状態なんです。
でも、未来のことは誰にもわからないですよね。

だったら、できない未来を想像するのではなくて、できる未来を想像してみませんか。
できなかったらどうしようと思うのではなくて、私だったらできるかもしれないって思うようにしてみてください。

これは、私が実際にプレッシャーに押しつぶされそうになったときに実践していたことです。

苦しくなったときに


「私がやるんだからできないはずがない」
「絶対大丈夫」

と、声に出していうようにしていました。

今でも恐怖や不安で押しつぶされそうになったとき「絶対大丈夫」は、魔法の言葉になっています。
かなりしつこく「絶対大丈夫」っていっているうちに、少しずつなんとかなるかもしれないって気持ちになってきます。
そして「問題ない。大丈夫」と思えるようになってくるんです。

「絶対大丈夫」は、魔法の言葉

プレッシャーに弱い人は一度試してみてくださいね。

自分の力を出し尽くせば後悔はない

ここまでは、『どうしてプレッシャーを感じてしまうのか』や、『つらいときの対処法』などについて、お伝えしてきました。

私が、プレッシャーでつらい思いをしている人に最後に伝えたいことは、

「自分の力を120%出し尽くせば、たとえ結果がうまくいかなかったとしても後悔はない」

そう思うようにして欲しいということです。

もちろん頑張ったのに結果がでなかったら、悔しいです。
無駄だったという気持ちになります。

「それでも後悔はない」
と思ってほしいのです。

プレッシャーって、緊張している状態なんですね。
落ち着いてやればうまくできることも、緊張していることで物事がうまくいかないことってあるんです。

でも結果に向かって、これ以上もう自分にはやれることは何もないって思えるくらい努力をしていれば、緊張している暇はありません。
また全力を尽くすことで自分の欠点や問題点が見えてきて、次に生かすことができます。

プレッシャーに負けそうになっているときは、これ以上自分にはやれることは何もないというくらいまで努力をしてみてください。
そうすれば怖いものがなくなります。
そして、やり切ったという気持ちがあれば、上司に何をいわれても清々しい気持ちでいられますよ。

自分ができることをやりきってもだめなときは諦める

どんなに努力をしても、どんなに手を尽くしてもどうしてもだめなときはあります。
そのときは、素直に負けを認めて諦めることも大切です。

頑張ってダメなら会社を辞めてもいい

自分でできることをやり切っても結果につながらなくて、毎回上司に嫌味をいわれてしまうのであれば、それはあなたにその仕事が向いていない可能性があります。
そのときは、会社を辞める、転職をするなど違う道を考えてみてもいいかもしれませんね。

まとめ

いかがでしたか。

心のしくみを理解していれば、プレッシャーは自分でコントロールすることができます。
仕事でプレッシャーを感じている、プレッシャーがあってつらいという人は、この記事を参考にプレッシャーとうまくつきあってみてくださいね。

また、仕事がどうしても上手くいかないということがありますよね。
そのまま毎日を過ごしていると、ちょっとしたことも笑ってやり過ごすことができなくなり、どんどん悪い方向に進んでしまいます。
仕事が上手くいっていないという人は、こちらの記事もチェックしてみてくださいね。
仕事がうまくいかないと悩んだときの対処法

 

 

 

他にも知りたいことがあったら検索してね!

 

CLOSE
▶ 閉じる
目次
▶ 閉じる
目次