今すぐ寝たい　眠れない夜に寝る8つの方法

「明日、朝早いのに眠れない！」
「布団に入ってから１時間も経っている…やばいどうしよう…」

早く寝なければいけない時に限って頭は冴えて、一向に眠れない…
誰でもそんな経験ってありますよね。

身体や頭は疲れているのに、どうして眠れなくなってしまうのでしょうか…

こんにちは。
眠りたいと毎夜叫んでいた、りさです。

私は翌日に大きな仕事や、大事な用事がある日は、どんなに寝ようと焦っても寝れず…
結果、寝不足になってしまうことがしょっちゅうでした。

そして、そのたびにネットで『眠れない時に、寝る方法』を探して、試したものです。

そこで今回は、寝つきの悪い私りさが実際に試した、布団に入ってから寝れない時に寝られた方法8選をご紹介します。

この記事を読めば、今日から瞬間的に眠ることが出来るようになりますよ。

布団に入ってから眠れない時瞬間的に寝る方法8選

それでは、わたしが試したうちで、瞬間的に眠れた方法を8つご紹介します。
実践方法や活用方法も詳しくお伝えしますよ。

もちろん、効果は保証しません！（おいコラ！
人によって効果が違うのは、当たり前ですからね。

でも、どれか一つは当たりがあると思います。
ここで紹介した方法を、いろいろ試してみてください。

方法1、瞑想で頭を空っぽにする

瞑想という言葉にどのようなイメージがありますか？

なんだか怪しい宗教のようだとか、ヨガを極めた人がやっていそうなイメージでしょうか。

日本ではまだ広く広まっていませんが、海外では瞑想に関する書籍が多く出版されていたり、著名人が普段から行っていることを明言しています。

瞑想とは簡単に説明すると、目を閉じて静かに考えることです。
日本では座禅などでも「心を無にして」と無心になることを求められますよね。

無心になるって簡単に言いますが、実際やろうと思うとすごく難しいものです。
でも、この瞑想のやり方をマスターすれば、集中して心と頭を無にすることができるのでリラックスした状態で睡眠に入ることが出来るようになるんですよ。

完全な無心になるのは難しいです。
でも不安に感じていることや悩みを考えてしまいそうになった時に、呼吸に集中するなどを繰り返していれば、不要なことを考えなくなります。
これだけでも睡眠の助けになります。

瞑想をする人は長くて30分から1時間以上も無心の状態を続けるそうですが、初めは3分からやってみてください。
とにかく自分の呼吸に集中して、何も考えない時間を持つようにしてみてください。

音楽もテレビの音も聞こえない空間でリラックスしている自分に気が付くはずです。
ぜひ試してみてくださいね。

方法2、ヒーリング効果のある音楽を聴く

Weightless（無重力）という曲をご存知ですか？

この曲は聞いていると、心拍数や血圧、コルチゾールと呼ばれるストレスホルモンを下げる効果があると科学的に証明されているんです。
音楽療法学会が制作した曲で、研究機関によって実際にストレス値が下がり人によっては「強い睡魔に襲われた」と証言する人まで現れました。

音楽に合わせて撮られた映像は、実際にイングランドにある湖で撮影されています。
見ているだけで眠気を誘発する無人機の動きに目が釘付けです。

一度聞いてみてください。

MarconiUnion-Weightless(OfficialVideo)

方法3、ラジオを聴く

最近は、スマホでも無料でラジオを楽しめるアプリがたくさん出てきていますね。
深夜のラジオは

・どこかで誰かが起きているという安心感がある
・どうでもよい無駄話を聞いていると、余計なことを考えずにいられる

その結果、眠ることが出来ると評判です。

実際に私も聞いてみましたが…
私の場合はどうしても話に興味が注がれてしまうので、淡々と政治的なニュースを伝える番組を聴いていました。

興味のない内容でも、アナウンサーのきれいな朗読を聞いていると心地よくなり、いつの間にか眠っています。
まずは無料のラジオアプリをインストールして、眠りやすい番組を探してみてくださいね。

ラジオアプリ「radiko.jp」

■App Store
■Google Play

方法4、478呼吸法をする

1分で眠れると話題の478呼吸法をご存知ですか？

478呼吸法は呼吸に集中することで、瞑想と同じように心と体を同時にリラックスさせる働きがあります。
数を数えながら行うので、必然と呼吸に意識が集中します。
悩みや不安があっても、自然に無心状態になることができるんです。

この呼吸法はアメリカの医学部教授、アンドリュー・ウェイルさんが考案したもので、マインドフルネス呼吸法とも呼ばれています。

4秒  7秒  8秒なので478呼吸法です。
とても簡単ですね。

私は呼吸に意識しすぎて、酸欠状態になってしまいました。
無理をしないで落ち着いて行ってくださいね。

478呼吸法は、同時に腹式呼吸を行うと効果的です。
腹式呼吸は、お腹を動かすように意識しておこなう呼吸法です。

日本人にはあまりなじみのない呼吸法ですが、腹式呼吸は姿勢を整えインナーマッスルを鍛える効果もあります。
お腹が引き締まって、一石二鳥ですよ。

方法5、100から数字をカウントダウンする

100、99、98、97…
眠れない時に私が真っ先に行うのが、100から1まで数字をカウントダウンする方法です。

この方法、数を数えることで頭が無心になり、寝つきの悪い私でも本当に簡単に眠ることが出来るんです。
私はこのカウントダウンを何度も試していますが、1まで数え終わったことがありません。

コツは1呼吸につき、１カウントです。
あまりに早く数えてしまうとすぐに１を迎えてしまうので、ゆっくりとカウントダウンしていきます。

羊を数える方法を試したことがあると思いますが、カウントダウン方式は少し珍しいですよね。
カウントダウン方式は、気を抜くと数字をプラスしていることがあるので、本当に集中できます。

「頭が冴えて眠れないな」
と思ったらぜひ試してみてください。

方法6、シャッフル睡眠方を試す

シャッフル睡眠法とは、カナダの認知科学者リュック・ボードワン博士が考案した入眠方法です。

方法は簡単。
アルファベットのAからZまで順番に、思いつく単語を考えていくというもの。
アルファベットだとややこしいので、ここでは日本語の五十音で説明します。

最初は「あ」からスタートです。
あ…あり、あめ、あにまる、あっぷるぱい…

といったように、「あ」で始まる単語を出来る限り考えてその絵も一緒に思い浮かべます。
「あ」の単語が思いつかなくなったら、次は「い」というように五十音を続けていきます。

私の場合はアルファベットでも五十音でもどちらも試しましたが、アルファベットは頭が冴えていくのに対し、五十音は「う」のところで眠ってしまいました。

これと似たような入眠法で、自分一人でしりとりをしていく「しりとり睡眠」という方法もあります。

眠る前に頭の中でゲームをするのは、一見頭が冴えてしまいそうですよね。
しかし人間の脳は関連性のないものを思い浮かべ続けていると「今は眠っても良い時」と判断するそうなのです。

悩みや不安を考えると頭が冴えてしまうのは、脳が「今はしっかりと考えなくてならない＝眠ってはいけない」と判断しているからなんですね。

ひたすらに関連性のないものばかりを考えることが出来るこのゲームは、睡眠には最適と言えますね。

しかし毎日このシャッフル睡眠を行っていると、五十音のレパートリーが同じになって飽きてしまいますよね。
そんな時は思いついた「キーワード」から始めてしまうのがおすすめです。

例えばキーワードを「まくら」にします。
その後、「ま」と「く」と「ら」の単語を思いつく限り、思い浮かべます。
全て思いついたら次は別のキーワードを試してみます。

始めた時は意外と楽しくて夢中になりますが、あっという間に眠りにつくことが出来ます。

一度試してみてくださいね。

方法7、眠れる効果音を聴く

私は雨の音や、炎がパチパチと燃える音が大好きです。
そして聞いているうちに、寝てしまいます。

最近はアプリでも好きな効果音を楽しむことが出来るんです。
私が使っているのは、オルゴール調の音楽の上に好きな効果音を自分でアレンジして足していくことの出来るアプリです。

効果音アプリ「Relax Melodies」

■App Store|Relax Melodies:Sleep Sounds
■Google Play|Relax Melodies: 睡眠＆ヨガ
名前が少し違うけれど、たぶん同じアプリ（汗

音楽を入れずに効果音だけを楽しむこともできます。

効果音は、

• 小雨、豪雨、雷雨
• 小川、濁流、海、海中、波打ち際
• 森林、滝、すずむし、セミ
• 風、台風
• 風鈴、雑踏、オフィス

など様々なものがあります。
これらの音を自分でカスタマイズして、海の音に雨の音をプラスしたり音量を調節して心地の良い効果音を作ることが出来るんです。

このようなアプリは他にもあって、スマホのアプリストアで「効果音」「眠れる音」などで検索すると出てきます。
いろいろ試してみてくださいね。

またアプリを入れるのがめんどうな人は、YouTubeなどで検索してみると2時間連続ひたすら雨の音だけが収録された動画や、自然の音を流すだけの動画が見つかりますよ。

最近流行りの「ASMR」で検索すると、少し耳にくすぐったいような音を１時間連続して聞くことが出来ます。

YouTubeで「ASMR」「音フェチ」で検索すると出てくる動画

• ひたすらシャンプー音
• 耳元で囁く声
• 咀嚼音
• 耳かき音

などは、すべて高音質のマイクで録られているので、好きな人にはたまらない効果音だと思います。
興味があればぜひ検索してみてください！

方法8、メトロノーム睡眠法

以前ツイッターで話題となった漫画「寝つきの悪かった私が一瞬で眠れるようになった方法」をご存知ですか？
寝つきの悪かった私が一瞬で眠れるようになった方法|micorunさん

この漫画はツイッターに投稿されてから、わずか1週間で1万2千回以上もリツイートされました。
漫画の著者は子どもの頃から寝つきが悪く、毎日いろいろな方法を試しては、早く寝れるよう工夫を重ねていました。

そんな中、一番効果があったのが「メトロノーム睡眠法」です。
実はこの方法は古くから効果があると言われていましたが、今回の漫画のツイートにより再度その効果が知れ渡るようになったんです。

メトロノーム睡眠法はメトロノームアプリなどを使い、カチカチという音を聞き続けるだけ。

メトロノームアプリはテンポを自分で設定することができるのですが、著者のオススメは20～30なのだとか。
その音を聞こえるか聞こえないかくらいの小さな音量で流し、あとは勝手に止まるように15分から30分後にタイマーをしておくだけ。

小さな音に耳を澄ましているうちに、本当にいつの間にか眠りにつくことが出来ます。
私も実際にアプリをインストールして音を聞いてみましたが、もう瞬間的に眠くなるのが分かりました。
おすすめです！

まとめ

今回は、眠れない時に瞬間的に寝れる方法をご紹介しました。

寝よう寝ようと思うとどうしても寝れずに時間だけが過ぎていってしまいます。
体内時計が狂い寝不足が続いてしまわないよう、自分に合った瞬間的に寝れる方法を探してみてくださいね！

また、良質な睡眠をとるためには眠る前のリラックスもとても重要です。

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布団に入る前から意識して、朝スッキリと目覚められるよう色々試してみてくださいね！